うつ状態は何とかしたい
うつ状態になれば、誰しもがこれを考えることと思います。
やろうと思っても動けない。やろうとする気力が沸かない。考えがまとまらない。
このような状況に陥ることもしばしばです。
私も、うつ状態になったころはとても行動や活動なんてできる状態にはありませんでした。
ですが、煩わしかった人間関係が無くなり、好きなことをし続けたことで、時間とともに症状も落ち着き少しずつ活動できるようになっていきました。
最初の一動作さえすればあとは放置、トイレに行かなきゃならないときについでにするなど、ほんの少しの活動で効果があるもの。
活動がある程度できるようになってからすると良かったものを以下に紹介していきます。
後半には、やったけど効果が薄かった・無かった・逆効果だったものも紹介します。
うつ状態に効果的だった活動
私が実践して、気分が爽快になったり、気持ちが軽やかになったり、マイナスなことを考えないなどうつ状態に一時的でも効果があり、継続するとより効果があったものを紹介します。
加えて、活動レベル別（私の主観で、低～高）に段階的に記述していきます。
＜活動レベル低＞ベッドからほぼ動けない・トイレになんとか行く
- 短時間息を止める
これは、気持ち悪さと吐き気がやってきているときに効果があったものです。ずっと止めずに、少し止めて深呼吸してを繰り返していました。いわゆる一時しのぎではありますが、これを行っている間はそのことだけに集中するので、一時不安から解放されます。
- 白湯を飲む
喉が渇いていなくとも、カップからの熱を手でじんわりと感じる、湯気に顔を当てる。これをしながら、ゆっくりと飲むと体が温かくなり、少しスッキリしました。
- 音楽を聞き流す
ジャンルはクラシックか静かなジャズが多かったです。激しい音楽は、どうしても頭に響いてきつかったので、静かに聞き流せるものを選択していました。音楽に集中して、音や演奏の情景を思い浮かべると、余計なことを考えずに済みました。
＜活動レベル中＞食欲がある・家の中を動ける・誰かと一緒なら外へ行ける
- チョコレートを味わって食べる
スーパーで売っている一口チョコを１個口に入れて、溶けるまで噛まずにずっと味わいました。
これも、そのことだけに集中することで余計なことを考えずに済み、尚且つ甘いものなのでわずかな幸福感を得られました。
- にぼしを食べる
チョコレートとは異なり、噛むことに集中するために食べていました。ガムでは、味が無くなってしまうし、空腹を満たすこともできないためです。よく噛んで食べることで、その後の食事量を減らしつつ、満足が得られました。
- 家の中をうろうろする
少し活動できるようになってくると、体を動かさないとうずうずするようになりました。しかし、外にウォーキングに行くほどの元気さはなかったので、とにかく家の中をうろうろしていました。体を動かすことが効果的であると学んでいたので、家の中でも歩けばウォーキングと思って行っていました。やはり体を動かすと爽快感があります。
- 眩しくないようにして日向ぼっこ
一時期、夜間のライトがだめだったり、日中も日光が直接家に差し込む部屋は眩しくていられなかったりしたので、アイマスクをして首から下だけを日光に当たるようにして日向ぼっこをしていました。時間は１５分程度ですが、日光を浴びることも生活リズムには大事とGoogle先生に教わったため行っていました。確かに続けると調子が良くなったような気がしました（なんとなくでもよくなったという印象が、前向きな思いとなったようです）。
- ぬるめの湯船に長く浸かる
38℃くらいの湯に２０～３０分、瞑想をするかのように目を閉じて深呼吸することに集中して浸かっていました。体を温める効果とともに深呼吸の効果で、気分が落ち着きました。
- 個室のある店にご飯を食べに行く
大衆食堂やファミリーレストランでは、人が気になってしまうので、個室があり周りの目が気にならないお店に家族でいきました。普段家では食べないものをいただくのと、家族と外で過ごす時間は幸福感が高まりました。
＜活動レベル高＞家の中では問題なく活動できる・外に興味が向く
- 懐メロを歌う
これは思い出効果も相まってかなり気分がよくなりました。聞くだけでなくて、思わず歌ってしまうものは効果が高かったです。上手さは関係なく、気持ちが入って歌うと爽快です。
一番歌っていて気持ちがよかったのは、『風になりたい』です。
- 掃除をする
身の回りのことに気が向くようになると、どうしてもしたくなりました。単に掃除機をかけるだけでも達成感があります。それ以外に、トイレなど水回り、加えてエアコンフィルターや冷蔵庫の中などかなり発展して掃除をしましたが、キレイになるととても気持ちがよく、気分もよくなりました。
- 映画を見る
活動レベル低や中では、じっと座ってみていることが困難だったり、ストーリーでなく登場人物の気持ちばかり考えて、全然楽しめませんでした。
ジャンルは自分の好きなものから始めました。ということでSFです。
その後は、見たいと思ったらジャンル問わず、見ていました。感動して涙を流すのも効果がありました。不安やつらさからではない涙はいいものです。
- 読書をする
活動レベル低や中では、読んでも内容が頭に入って来ず、文字に酔う感じがあったので読めませんでした。しかし、元々好きなのもあり、読めるようになると、それが嬉しくて読んでいました。
- 料理をする
私にとって家の中で最大に脳と体力を使う活動がこの料理です。活動レベル中で実行したときには、疲れて作るだけでもうダメで、その後食べずにベッドに横になる状態でした。
これも元々好きなので、できるようになるとそれを嬉しがって行うことができました。作るものも、自分が食べたいものを作るので、満足度も高いです。
- ウィンドウショッピング（死語？）をする
これは、外に出て活動ができることと人が多いところに行っても何も感じることが無くなっているためにできるようになったと考えられます。ですので、買い物をしたいや何か買う物を見たいというよりは、長時間、人が多いところにいても平気になったということに嬉しさがありました。
- 子供と遊ぶ
何も考えずに、子供と遊ぶことができれば何も苦労はなかったのですが、うつ状態では子供と純水に遊ぶことができませんでした。常に、こんな親で申し訳ないと思っていたからです。
しかし、症状が改善してくると、子供とただただ戯れることが喜びへと変わっていきました。
- 子供と出かける
子供と遊ぶ＋外に出かけらるが合わさった行動です。活動レベル低の私であれば、まず間違いなく組み合わせることの無かった項目です。
これも、症状の改善と共に自然と、「子供を外に連れていってやりたい！」という願望に変わっていきました。
症状改善のために継続したこと
とにかく、規則正しい生活は続けていました。生活が乱れると、余計なことを考える時間が増えてしまい、不安になる→ネガティブなことを考える→その考えて不安になるを繰り返してしまうことが多かったからです。ですので、時間でこの時間だからこうしようと時間に縛られるように生活を組み立てていあました。
加えて、上記のようなことができるよになっていき、かなり今では寛解と呼べるような状態になったと思います。
では、後半ではやったけど効果が薄かった・無かった・逆効果だったものも紹介します。
コメント